Факты о пользе зелени капусты
Листовая капуста — это очень питательные листовые зеленые овощи со вкусом “капусты”. Листовая капуста — один из самых популярных представителей семейства капустных, тесно связанный с кале и белокочанной капустой и может быть описан как кочанная (безголовая) капуста.
С ботанической точки зрения зелень называется Brassica oleracea L. (группа Acephala).
Капуста, вероятно, возникла в регионе Восточной Европы или Малой Азии и в настоящее время выращивается почти во всех частях более прохладных регионов с умеренным климатом. Растение вырастает до 3-4 футов в высоту и имеет темно-зеленые листья, расположенные розеткой вокруг вертикального, коренастого главного стебля.
По всей планете выращивается несколько сортов листовой капусты в зависимости от типа почвы, климата и т.д.
Синий Макс: У него очень привлекательные сине-зеленые листья, похожие на савойские.
Джорджия: Она также известна как Georgia LS или Georgia Southern. У него сине-зеленые листья, слегка напоминающие савойские.
Вейты: Растение компактное, листья гладкие и темно-зеленые.
Чемпион: Низкорослое растение с гладкими темно-зелеными листьями с короткими междоузлиями.
Вспышка: Это однородный сорт Вейтса с гладкими темно-зелеными листьями.
Высокоурожайный: У него очень крупные, слегка савойские, сине-зеленые листья. Листья имеют близкое расстояние между междоузлиями, что затрудняет сборку в пучки.
Польза для здоровья листовой капусты
Удивительно питательные листья капусты содержат очень мало калорий (всего 32 калории на 100 г) и не содержат холестерина. Однако его зеленые листья содержат большое количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, которые помогают контролировать уровень холестерина ЛПНП и обеспечивают защиту от геморроя, запоров, а также рака толстой кишки.
Широко считается полезной пищей; листовая капуста является богатым источником фитонутриентов с мощными противораковыми свойствами, таких как дииндолилметан (DIM) и сульфорафан, которые доказали свою пользу при раке простаты, молочной железы, шейки матки, толстой кишки, яичников благодаря ингибированию роста раковых клеток и цитотоксическому эффекту. на раковых клетках.
Также было обнаружено, что ди-индолилметан обладает эффективными иммуномодуляторными, антибактериальными и противовирусными свойствами за счет потенцирования гамма-рецепторов интерферона.
Листья также являются отличными источниками фолиевой кислоты, содержащей около 129 мкг или 32% суточной нормы. Фолаты играют важную роль в синтезе ДНК, и их прием в период после зачатия может предотвратить дефекты нервной трубки у ребенка.
Свежие листья капусты также богаты витамином С, который обеспечивает около 59% суточной нормы на 100 г. Витамин С является мощным природным антиоксидантом, который обеспечивает защиту от повреждения свободными радикалами и гриппоподобных вирусных инфекций.
Листовая капуста является отличным источником витамина А (170% суточной нормы на 100 г) и каротиноидных антиоксидантов, таких как лютеин, каротины, зеаксантин, криптоксантин и др. Научно доказано, что эти соединения обладают антиоксидантными свойствами. Витамин А также необходим для поддержания здоровья слизистых оболочек и кожи, а также необходим для здорового зрения. Потребление натуральных фруктов, богатых флавоноидами, помогает защититься от рака легких и полости рта.
Этот листовой овощ содержит удивительно высокий уровень витамина К, обеспечивая ошеломляющие 370% от рекомендуемой суточной нормы на 100 листьев. Витамин К играет потенциальную роль в увеличении костной массы, стимулируя активность остеобластов в кости. Он также оказывает благотворное воздействие на пациентов с болезнью Альцгеймера, ограничивая повреждение нейронов в их мозге.
Листовая капуста является очень хорошим источником многих жизненно важных минералов группы В, таких как ниацин (витамин В-3), пантотеновая кислота (витамин В-5), пиридоксин (витамин В-6) и рибофлавин.
Кроме того, листья и стебли содержат достаточное количество минералов, таких как железо, кальций, медь, марганец, селен и цинк.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ:
Питательная зелень капусты (группа Brassica oleracea L. Acephala),
свежая, сырая, количество на 100 г.
(Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергетическая ценность 32 Ккал 1,5%
Углеводы 5,42 г 4%
Белок 3,02 г 6%
Общий жир 0,61 г 2%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 4 г 10%
Витамины
Фолаты 129 мкг 32%
Ниацин 0,742 мг 5%
Пантотеновая кислота 0,267 мг 5%
Пиридоксин 0,165 мг 13%
Рибофлавин 0,130 мг 10%
Тиамин 0,054 мг 4,5%
Витамин А 5019 МЕ 170%
Витамин С 35,3 мг 59%
Витамин Е 2,26 мг 15%
Витамин К 437,1 мкг 37%
Электролиты
Натрий 17 мг 1%
Калий 213 мг 4,5%
Минералы
Кальций 232 мг 23%
Медь 0,039 мг 4,5%
Железо 0,47 мг 6%
Магний 27 мг 7%
Марганец 0,658 мг 30%
Селен 1,3 мкг 2%
Цинк 0,21 мг 2%
Фитонутриенты
Каротин-β 2991 мкг —
Крипто-ксантин-β 28 мкг —
Лютеин-зеаксантин 4323 мкг —
Отбор и хранение
Хотя свежую зелень капусты можно приобрести на рынках круглый год, лучше всего она продается с ноября по апрель. Зелень обычно готова к уборке через 6-8 недель после появления рассады. Все растение срезают примерно на 4 дюйма над землей и связывают в пучки. Обычно со стороны стебля появляются новые ростки, которые затем можно снова собрать через несколько недель.
В магазинах ищите свежие, яркие, хрустящие листья с толстой плодоножкой. Избегайте тех, у кого желтая окраска, впалые листья. По возможности приобретайте питательную зелень на близлежащей органической ферме.
Оказавшись дома, листовую капусту следует очистить так же, как и любую другую зелень, например шпинат. Промойте всю гроздь в холодной проточной воде в течение нескольких минут, пока с листьев не сойдет пыль, грязь, а затем промойте в соленой воде в течение примерно 30 минут, чтобы уничтожить все микробы, цисты и удалить остатки пестицидов.
Используйте капусту, пока она свежая. Листовая капуста имеет относительно хороший срок годности и может храниться в холодильнике до четырех дней.
Способы приготовления и подачи на стол
Свежие, нежные стебли и листья капусты съедобны. Срежьте жесткие стебли и толстые листья с помощью ножа для чистки овощей. Равномерно нарежьте зелень для быстрого приготовления. Не пережаривайте, так как это может привести к потере некоторого количества витаминов, таких как фолиевая кислота и витамин С.
Вот несколько советов по приготовлению:
обжаренная капуста с зеленью
Обжарьте зелень капусты. (Фото: Эми Стивенсон)
Капуста — одна из любимых зелени, используемых в различных традиционных рецептах в южных штатах.
Зелень капусты придает капустный вкус салатам, приготовленным мясным и рыбным блюдам.
Из его свежих листьев также можно выжимать сок, смешивая с другой дополняющей зеленью, фруктами и пряными травами.
Профиль безопасности
Как и другие представители семейства брассиковых, листовая капуста может содержать зобогенные вещества, которые могут вызвать отек щитовидной железы. Поэтому людям с дисфункцией щитовидной железы следует избегать употребления сырой капусты. Тем не менее, он может быть широко использован здоровым человеком.
Его следует с осторожностью применять людям, страдающим оксалатными камнями в почках.
В 100 г сырой капусты содержится более 400 мкг витамина К, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму; поэтому ее следует с осторожностью употреблять людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин.