Факты о пользы рукколы
Руккола, также известная как салат или садовая ракета, является одним из питательных зеленых листовых овощей средиземноморского происхождения. Это небольшое, низкорослое однолетнее травянистое растение. Зелень имеет похожие на одуванчик сочные, удлиненные, дольчатые листья с выступающими зелеными прожилками (средняя жилка).
Он принадлежит к семейству Brassicaceae, похожему на зелень горчицы, цветную капусту, кале … и т.д., И имеет научное название: Eruca sativa.
Некоторые из распространенных названий этой садовой ракеты — рукола, рукколи, ругула, коулворт, рокета и т.д.
салат-ракета
Руккола. Обратите внимание на нежные темно-зеленые листья. По мере дальнейшего роста растения его листья становятся дольчатыми, как у одуванчика.
(Фото любезно предоставлено: vicWJ)
Салат руккола — быстрорастущая культура для прохладного сезона. Для процветания предпочитает хорошо дренированную, плодородную почву и полный солнечный свет. Как правило, руккола вырастает примерно до 2-3 футов в высоту с кремово-белыми съедобными цветами. Его листья могут быть готовы к сбору в течение 40 дней после посева семян.
салат-ракета
Примечание для цветов ракеты.
Фото предоставлено: net_efekt
Молодые листья рукколы имеют светло-зеленый цвет и выглядят идентично листьям шпината без дольчатости. Кроме того, молодые, нежные листья менее острые и сладкие в отличие от острого, пряного вкуса зрелой зелени.
Eruca vesicaria, близкородственный вид E. sativa, произрастает в Иберии и горных районах северо-западной Африки. Его листья более глубоко дольчатые, чем у средиземноморской садовой ракеты./p>
Цветки рукколы, фруктовые стручки и семена также являются деликатесом.
Польза рукколы для здоровья
Как и в случае с другой зеленью, руккола также является одним из очень низкокалорийных овощей. В 100 г свежих листьев содержится всего 25 калорий. Тем не менее, в нем содержится много жизненно важных фитохимических веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые могут принести огромную пользу здоровью.
Салатная ракета имеет значение ORAC (способность поглощать кислородные радикалы, показатель антиоксидантной силы) около 1904 мкмоль ТЕ на 100 грамм.
Будучи членом семейства брассиковых, зелень рукколы является богатым источником определенных фитохимических веществ, таких как индолы, тиоцианаты, сульфорафан и изотиоцианаты. Было обнаружено, что вместе эти соединения противодействуют канцерогенным эффектам эстрогена и, таким образом, могут обеспечивать защиту от рака предстательной железы, молочной железы, шейки матки, толстой кишки, яичников благодаря их ингибированию роста раковых клеток, цитотоксическому воздействию на раковые клетки.
Кроме того, ди-индолилметан (DIM), жирорастворимый метаболит индола, обладает иммуномодулирующими, антибактериальными и противовирусными свойствами (за счет потенцирования рецепторов интерферона-гамма). В настоящее время DIM нашел применение при лечении рецидивирующего респираторного папилломатоза, вызванного вирусом папилломы человека (ВПЧ), и находится в III фазе клинических испытаний при дисплазии шейки матки.
Руккола из свежего салата — одна из зелени, богатой фолиевой кислотой. 100 г свежей зелени содержат 97 мкг или 24% фолиевой кислоты. Если давать фолиевую кислоту будущим матерям во время их зачатия, она может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.
Так же, как и в капусте, салат руккола является отличным источником витамина А. В 100 г свежих листьев содержится 1424 мкг бета-каротина и 2373 МЕ витамина А. Каротины превращаются в организме в витамин А. Исследования показали, что витамин А и флавоноидные соединения, содержащиеся в зеленых листовых овощах, помогают людям защититься от рака кожи, легких и полости рта.
Этот овощ также является отличным источником витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6 (пиридоксин) и пантотеновая кислота, которые необходимы для оптимальных ферментативных и метаболических функций клеток.
Свежие листья рукколы содержат здоровое количество витамина С. Витамин С является мощным природным антиоксидантом. Продукты, богатые этим витамином, помогают человеческому организму защититься от цинги, развивают устойчивость к инфекционным агентам (повышают иммунитет) и выводят из организма вредные, провоспалительные свободные радикалы.
Салат руккола — один из превосходных растительных источников витамина К; 100 г обеспечивают около 90% рекомендуемой нормы потребления. Витамин К играет потенциальную роль в здоровье костей, способствуя остеотропной активности (формированию и укреплению костей). Достаточное количество витамина К в рационе помогает ограничить повреждение нейронов в головном мозге. Таким образом, он играет важную роль в лечении пациентов с болезнью Альцгеймера.
Его листья содержат достаточное количество минералов, особенно меди и железа. Кроме того, в нем содержится небольшое количество некоторых других необходимых минералов и электролитов, таких как кальций, железо, калий, марганец и фосфор.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ:
Руккола (Eruca sativa), сырая, Пищевая ценность на 100 г. Значение ORAC 1,904 (Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергетическая ценность 25 Ккал 1%
Углеводы 3,65 г 3%
Белок 2,58 г 5%
Общий жир 0,66 г 3%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 1,6 г 4%
Витамины
Фолиевая кислота 97 мкг 24%
Ниацин 0,305 мг 2%
Пантотеновая кислота 0,437 мг 8%
Пиридоксин 0,073 мг 6%
Рибофлавин 0,086 мг 7%
Тиамин 0,044 мг 4%
Витамин С 15 мг 25%
Витамин А 2373 МЕ 79%
Витамин Е 0,43 мг 3%
Витамин К 108,6 мкг 90%
Электролиты
Натрий 27 мг 2%
Калий 369 мг 7,5%
Минералы
Кальций 160 мг 16%
Медь 0,076 мг 8%
Железо 1,46 мг 18%
Магний 47 мг 12%
Марганец 0,321 мг 14%
Фосфор 52 мг 7,5%
Селен 0,3 мкг <1%
Цинк 0,47 мг 5%
Фитонутриенты
Каротин-β 1424 мкг
Каротин- 0 мкг
Лютеин-зеаксантин 3555 мкг
Отбор и хранение
Свежую рукколу можно приобрести на рынках круглый год. Покупая, обратите внимание на хрустящие зеленые, молодые листья. Избегайте сбора урожая с цветками, так как его листья жесткие и горькие на вкус. Перед приготовлением удалите все помятые, обвисшие, желтые листья и стебли.
Храните траву так же, как и другую зелень, такую как шпинат, портулак, капуста … и т.д. Поместите его в отделение для овощей холодильника с высокой относительной влажностью.
Способы приготовления и подачи на стол
Руккола, выращенная в полевых условиях, часто продается на местных фермерских рынках с прикрепленным корнем. Разрежьте бушель и обрежьте толстые стебли. Выбросьте желтые, увядшие, помятые листья. Положите листья в большую миску с холодной водой и взбейте, как вы это делаете с другой зеленью, такой как шпинат, чтобы удалить песок, почву, грязь и т.д. Затем слейте воду, аккуратно промокните насухо влагопоглощающей тканью перед использованием в приготовлении пищи.
Вот несколько советов по подаче:
салат из рукколы
Ракета салальд.
Фото предоставлено: Ральфандженни
Молодые нежные листья рукколы — отличное дополнение к салатам, бутербродам и бургерам.
Свежую зелень можно использовать в супах, рагу, соках и готовить как овощ.
Приготовьте пасту с рукколой по-итальянски с добавлением козьего сыра.
Наслаждайтесь чесночными тостами, обмакнутыми в вишиссуаз из лука-порея и рукколы.
Профиль безопасности
Руккола — это листовая зелень с относительно низким содержанием оксалатов, по сравнению со шпинатом, портулаком, горчицей, сельдереем и т.д. Зелень можно безопасно употреблять во время беременности и кормления грудью.