Факты о пользе Бок чоя
Бок-чой, также известный как листовая китайская капуста, является одним из популярных овощей в материковом Китае, Филиппинах, Вьетнаме и других регионах Восточной Азии. В то же время этот скромный листовой овощ семейства брассиковых привлек внимание западного мира своими сладкими, сочными, питательными листьями и стеблями.
Научное название: Brassica campestris L. (группа китайских). Несколько местных диалектов для его употребления в странах Восточной Азии — это 上海海, пе-цай, пак чой, петсай, горчица из белого сельдерея, китайская белокочанная капуста… и т.д.
Бок чой
Бок чой. Обратите внимание на маленький, прямостоячий, цилиндрический стебель с темно-зелеными листьями.
По структуре бок-чой напоминает листовую капусту и может быть описан как кочанная капуста (группа Acephala). Это небольшое растение, которое растет вертикально от поверхности земли с гладкими белыми стеблями, похожими на листья салата ромэн, которые на верхушке переходят в тонкие, блестящие зеленые, овальные или круглые листья. Полностью взрослый бок чой может достигать примерно 12-18 дюймов в высоту.
Группа Brassica campestris может быть дополнительно классифицирована в соответствии с цветом черешков в ее листьях как:
Белый черешковый; разновидности включают джой чой, пак-чой уайт, приз чой, лей чой, тайсай, кантон пак чой… и т.д.
Зеленые черешковые сорта — это китайский пак чой грин, мэй цин чой… и т.д.
Польза Бок чоя для здоровья
Бок-чой — один из популярных низкокалорийных листовых овощей. Тем не менее, это очень богатый источник многих жизненно важных фитонутриентов, витаминов, минералов и полезных для здоровья антиоксидантов.
В 100 граммах бок-чоя содержится всего 13 калорий. Это один из рекомендуемых овощей в программах снижения веса, подпадающих под категорию продуктов питания с нулевой калорийностью или отрицательной калорийностью, которые при употреблении в пищу не добавляют организму лишних калорий, но способствуют сжиганию калорий (жира) и тем самым приводят к снижению массы тела.
Как и в других овощах семейства брассиковых, бок-чой также содержит определенные растительные химические вещества-антиоксиданты, такие как тиоцианаты, индол-3-карбинол, лютеин, зеаксантин, сульфорафан и изотиоцианаты. Вместе с пищевыми волокнами и витаминами эти соединения помогают защитить от рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы и помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина» в крови.
Свежий пак чой является отличным источником водорастворимого антиоксиданта витамина С (аскорбиновой кислоты). 100 г обеспечивают 45 мг или 75% суточной потребности в витамине С. Регулярное употребление продуктов, богатых витамином С, помогает организму выработать устойчивость к инфекционным агентам и выводить из организма вредные, провоспалительные свободные радикалы.
В бок-чое больше витамина А, каротинов и других флавоноидных полифенольных антиоксидантов, чем в капусте, цветной капусте и т.д. Всего в 100 г свежих листьев содержится 4468 МЕ, или 149% от суточной нормы витамина А.
Пак чой является отличным источником витамина К, обеспечивает около 38% суточной нормы. Витамин К играет потенциальную роль в метаболизме костной ткани, стимулируя активность остеобластов внутри костных клеток. Следовательно, достаточное количество витамина К в рационе делает кости крепче, здоровее и замедляет развитие остеопороза. Кроме того, было обнаружено, что витамин К также играет важную роль в лечении пациентов с болезнью Альцгеймера, ограничивая повреждение нейронов в их мозге.
Свежий бок-чой является жизненно важным источником витаминов группы В, таких как пиридоксин (витамин В6), рибофлавин, пантотеновая кислота (витамин В5), пиридоксин и тиамин (витамин В-1). Эти витамины необходимы в том смысле, что наш организм нуждается в них из внешних источников для пополнения запасов.
Кроме того, этот листовой овощ является умеренным источником минералов, особенно кальция, фосфора, калия, марганца, железа и магния. Калий является важным электролитом внутри клеток и жидкостей организма, который помогает регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Человеческий организм использует марганец в качестве кофактора для антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы. Железо необходимо для образования красных кровяных телец.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ:
Бок чой (Brassica campestris (группа китайских)), Пищевая ценность на 100 г.
(Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергия 13 ккал <1%
Углеводы 2,18 г 1,5%
Белок 1,5 г 3%
Общий жир 0,20 г 1%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 1 мг 2,5%
Витамины
Фолиевая кислота 66 мкг 16%
Ниацин 0,500 мг 3%
Пантотеновая кислота 0,088 мг 1,5%
Пиридоксин 0,194 мг 15%
Рибофлавин 0,070 мг 5%
Тиамин 0,040 мг 3,5%
Витамин А 4468 МЕ 149%
Витамин С 45 мг 75%
Витамин К 45,5 мкг 38%
Электролиты
Натрий 65 мг 4%
Калий 252 мг 5%
Минералы
Кальций 105 мг 10,5%
Железо 0,80 мг 10%
Магний 19 мг 5%
Марганец 0,159 мг 7%
Фосфор 37 мг 5%
Цинк 0,19 мг 1,5%
Фитонутриенты
Каротин-α 1 мкг —
Каротин-β 2681 мкг —
Лютеин-зеаксантин 40 мкг —
Выбор и хранение
Хотя бок-чой можно заказать круглый год, в зимний сезон он лучше всего подходит для приготовления. На рынках покупайте свежий урожай с твердыми стеблями и темно-зелеными хрустящими, ароматными листьями. Избегайте оседания растений с увядшими и потерявшими свой блеск листьями.
Оказавшись дома, храните пак чой целиком (бок-чой) в отделении для овощей внутри холодильника при высокой относительной влажности. При надлежащем хранении он остается свежим до 3-4 дней без потери большого количества питательных веществ. Однако пак чой более питательный, сладкий и ароматный, если употреблять его в свежем виде.
Способы приготовления и подачи на стол
Обрежьте у его основания и удалите обесцвеченные наружные листья. Промойте его в холодной воде. Аккуратно промокните насухо или переверните вверх дном, пока не стечет вся вода.
Для приготовления отделите внешние стебли от основания с помощью ножа для очистки овощей и разделите все растение вдоль на половинки. Затем отрежьте от конца стебля примерно на расстоянии дюйма друг от друга и приступайте к его покрытой листьями верхушке. Добавляйте его в различные рецепты, либо в сочетании с другими овощами, либо подавайте отдельно в виде жаркого или супа.
Вот некоторые советы по приготовлению:
Обжарьте Бок-чой с имбирем, чесноком, соевым соусом и небольшим количеством пасты чили. Предоставлено: Скотт
Хрустящие, сладкие стебли бок-чой можно есть сырыми, добавлять в салаты, бутерброды и гамбургеры.
Его стебли можно хорошо перемешать с капустой в капустном салате.
Беби бок чой может стать очень привлекательным дополнением к салатам и жареной картошке.
Печай-гинисанг (обжаренный бок-чой) — популярное среди филиппинцев блюдо, приготовленное во фритюре.
на Корейском полуострове его используют так же, как капусту напа, при приготовлении «бок-чой кимчи».
В Китае и других регионах Восточной Азии его используют так же, как капусту, в тушеном картофеле фри с добавлением лука, чеснока, болгарского перца и зеленого перца чили, смешанного с приготовленным на пару рисом и соевым / чили / томатным соусом для приготовления чаумейна (Чаомян).
Пак чой — один из замечательных овощей, широко используемых в современных рецептах, таких как жареная картошка, супы, начинки.
Он хорошо сочетается с капустой, перцем чили, стручковым перцем, луком, имбирем, чесноком, рисом, тофу, морепродуктами, мясом и птицей.
Профиль безопасности
Как и в капусте, бок-чой также содержит определенные химические соединения, известные как «зобогены». Эти соединения растительного происхождения в изобилии содержатся в брассике/крестоцветных овощах, таких как цветная капуста и брокколи. Длительное употребление овощей с высоким содержанием зобных гормонов может привести к отеку щитовидной железы, состоянию, известному как зоб. Поэтому некоторым людям с дисфункцией щитовидной железы рекомендуется ограничить потребление овощей семейства брассиковых в своем рационе. Однако их можно употреблять без каких-либо оговорок в здоровом виде.