Факты о пользе брюссельской капусты
Брюссельская капуста — это крошечные зеленые бутоны с листьями, по внешнему виду напоминающие миниатюрные кочаны капусты. Тем не менее, они являются исключительно богатыми источниками белка, пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов. На самом деле, в научном сообществе вновь появляется интерес к пользе брюссельской капусты для здоровья.
С ботанической точки зрения ростки принадлежат к тому же семейству овощей Brassica, в которое также входят капуста, листовая капуста, брокколи и кале. Научное название: Brassica oleracea (группа Gemmifera).
брюссельская капуста Брюссельская капуста
Брюссельская капуста. Вид крупным планом. Обратите внимание, что кочаны брюссельской капусты напоминают миниатюрные кочанчики. Ростки, растущие по всему стеблю.
Брюссельская капуста — это озимая культура, которая хорошо растет при прохладной погоде и легкой заморозке. Хорошо выросшее растение достигает около 90 см в высоту. Ростки развиваются по всему стеблю, начиная от основания и продвигаясь вверх. Каждый росток, в целом, имеет сходство по внешнему виду и структуре с капустой, но только крошечный по размеру, около 1-1,5 дюйма в диаметре.
Структурно каждая кочанная головка состоит из пучков толстых листьев, наложенных плотными слоями, что придает ей круглую или шаровидную форму, как у капусты.
Фермеры обрезают кончик стебля, как только начинают развиваться ростки на нижнем конце стебля, чтобы получить ростки одинакового размера. Развивающиеся бутоны защищены от прямых солнечных лучей, так как воздействие жаркой погоды приведет к рыхлости и менее компактным бутонам. Брюссельская капуста — один из самых популярных овощей в Соединенных Штатах и Средиземноморской Европе.
Польза брюссельской капусты для здоровья
Брюссельская капуста — один из питательных овощей с низким гликемическим индексом, который следует учитывать в программах снижения веса. В 100 граммах ростков содержится всего 45 калорий. Тем не менее, они содержат 3,38 г белка, 3,80 г пищевых волокон (10% от суточной нормы) и нулевой уровень холестерина.
На самом деле брюссельская капуста является кладезем нескольких флавоноидных антиоксидантов, таких как тиоцианаты, индолы, лютеин, зеаксантин, сульфорафан и изотиоцианаты. Вместе эти фитохимические вещества обеспечивают защиту от рака предстательной железы, толстой кишки и эндометрия.
Установлено, что ди-индолилметан (DIM), метаболит индол-3-карбинола, является эффективным иммуномодулятором, антибактериальным и противовирусным средством благодаря своему действию потенцирования рецепторов «Интерферон-гамма».
Кроме того, брюссельская капуста содержит глюкозид синигрин. Ранние лабораторные исследования показывают, что синигрин борется с раком толстой кишки, уничтожая предраковые клетки.
Брюссельская капуста является отличным источником витамина С; в 100 г капусты содержится около 85 мг, или 142% суточной нормы. Вместе с другими витаминами-антиоксидантами, такими как витамины А и Е, он помогает защитить организм человека от вирусных заболеваний, задерживая вредные свободные радикалы.
Зеаксантин, важный диетический каротиноид, содержащийся в ростках, избирательно всасывается в «желтом пятне» сетчатки глаз, где, как считается, он обеспечивает антиоксидантные и защитные функции фильтрации ультрафиолетового света. Таким образом, это помогает предотвратить повреждение сетчатки, «возрастную макулярную дегенерацию, связанную с дегенерацией желтого пятна» (ARMD), у пожилых людей.
Брюссельская капуста является прекрасным источником другого мощного витамина-антиоксиданта, витамина А, содержащего около 754 МЕ на 100 г (25% суточной нормы). Витамин А необходим для поддержания здоровья слизистой оболочки и кожи, а также необходим для здоровья глаз. Было обнаружено, что продукты, богатые этим витамином, обеспечивают защиту от рака легких и полости рта.
Это один из превосходных растительных источников витамина К; в 100 г содержится около 177 мкг или около 147% суточной нормы. Витамин К играет потенциальную роль в здоровье костей, стимулируя активность остеобластов (формирование и укрепление костей). Адекватный уровень витамина К в рационе помогает ограничить степень повреждения нейронов в головном мозге и тем самым предотвратить или, по крайней мере, отсрочить начало болезни Альцгеймера.
Кроме того, ростки особенно полезны многими витаминами группы В, такими как ниацин, витамин В-6 (пиридоксин), тиамин и пантотеновая кислота, которые необходимы для метаболизма субстратов в организме человека.
Они также являются богатым источником минералов, таких как медь, кальций, калий, железо, марганец и фосфор. В 100 г свежих ростков содержится 25 мг (1,5% от суточной нормы) натрия и 389 мг (8% от суточной нормы) калия. Калий является важным компонентом клеток и жидкостей организма, который помогает контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, противодействуя воздействию натрия. Марганец используется организмом в качестве кофактора антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы. Железо необходимо для клеточного окисления и образования красных кровяных телец.
Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, который обеспечивает защиту от дефицита витамина А, потери костной массы и железодефицитной анемии. Считается, что фитохимические вещества, содержащиеся в ростках, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и предстательной железы.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ:
Характеристика питательной ценности брюссельской капусты на 100 г (группа Brassica oleracea Gemmifera), свежей,
(Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергетическая ценность 43 Ккал 2%
Углеводы 8,95 г 7%
Белок 3,38 г 6%
Всего жира 0,30 г 1%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 3,80 г 10%
Витамины
Фолиевая кислота 61 мкг 15%
Ниацин 0,745 мг 4,5%
Пантотеновая кислота 0,309 мг 6%
Пиридоксин 0,219 мг 17%
Рибофлавин 0,90 мг 7%
Тиамин 0,139 мг 13%
Витамин А 754 МЕ 25%
Витамин С 85 мг 142%
Витамин К 177 мкг 147%
Электролиты
Натрий 25 мг 1,5%
Калий 389 мг 8%
Минералы
Кальций 42 мг 4%
Медь 0,70 мг 8%
Железо 1,40 мг 17,5%
Магний 23 мг 6%
Марганец 0,337 мг 15%
Фосфор 69 мг 10%
Селен 1,6 мкг 3%
Цинк 0,42 мг 4%
Фитонутриенты
Каротин-α 6 мкг —
Каротин-β 450 мкг —
Крипто-ксантин-β 0 мкг —
Лютеин-зеаксантин 1590 мкг —
Отбор и хранение
Брюссельская капуста — это овощи холодного сезона. Как правило, ростки собирают, когда их нижние почки достигают зрелости и достигают около дюйма в диаметре. Свежие ростки должны иметь твердые, компактные и темно-зеленые головки. Избегайте ростков с рыхлыми листьями, желтоватыми и легкими на ощупь.
Свежие ростки хорошо хранятся в холодильнике до одного-двух дней. Удалите все поврежденные или обесцвеченные наружные листья и храните свежие немытые ростки в пластиковых пакетах / мешочках на молнии в контейнере для овощей внутри холодильника.
Способы приготовления и подачи на стол
Перед приготовлением удалите обесцвеченные и неплотно прилегающие наружные листья и обрежьте конец стебля. Вымойте в чистой воде, а затем замочите на несколько минут в соленой воде, чтобы удалить все частицы грязи и яйца насекомых.
Свежие ростки обладают нежным вкусом, однако пережаривание приводит к выделению аллилизотиоцианатов, придающих приготовленным блюдам сернистый запах. Поэтому бланшируйте ростки в кипящей воде всего около 5 минут, остудите, а затем добавьте в рецепты.
Вот несколько советов по подаче:
омлет из брюссельской капусты
Запеченная брюссельская капуста с зеленью и фаршированный омлет.
Фото предоставлено: Джастин Смит
Ростки можно варить в кипятке, в микроволновой печи или на пару.
Жареная и соленая капуста — одна из любимых закусок во всей Европе.
Бланшированную капусту тушат/ смешивают с другими овощами, такими как морковь, зеленая фасоль или грибы.
Ростки используются как любимое дополнение к куриным запеканкам.
Профиль безопасности
Будучи овощем семейства брассиковых, брюссельская капуста также может содержать зобогенные вещества, которые могут вызвать отек щитовидной железы, и их следует избегать людям с дисфункцией щитовидной железы. Однако они могут широко использоваться здоровыми людьми