Факты о пользе цветной капусты
Цветная капуста (капустный цветок) — один из привычных овощей зимнего сезона. Эти красивые цветочные головки полны необходимых питательных веществ, содержат множество полезных для здоровья фитонутриентов, таких как витамины, индол-3-карбинол и сульфорафан, которые помогают предотвратить избыточный вес, диабет и обеспечивают защиту от рака простаты, яичников и шейки матки.
С ботанической точки зрения он относится к семейству овощей семейства крестоцветных или брассиковых и имеет такой же питательный и фитохимический профиль, как и другие овощи семейства брассиковых, такие как брокколи и капуста.
Как и в случае с брокколи, цветная капуста также состоит из плотно собранных соцветий, которые начинают развиваться, но останавливаются на стадии незрелости (бутонизации). Этот овощ прохладного сезона предпочитает богатую влагой плодородную почву для процветания.
Помимо обычной белоснежной разновидности, существует несколько сортов, включая зеленые, оранжевые, фиолетовые головки и головки романеско.
Польза цветной капусты для здоровья
В нем очень мало калорий. В 100 граммах свежего кочана цветной капусты содержится всего 26 калорий. Кроме того, это один из цветочных овощей с низким содержанием жира и холестерина. Тем не менее, он содержит несколько полезных для здоровья антиоксидантов и витаминов.
Его соцветия содержат около 2 граммов пищевых волокон на 100 г, что составляет около 5% от рекомендуемой нормы.
Цветная капуста содержит несколько противораковых фитохимикатов, таких как сульфорафан, и растительные стерины, такие как индол-3-карбинол, который, по-видимому, действует как антиэстрогенное средство. Вместе эти соединения доказали свою эффективность против рака предстательной железы, молочной железы, шейки матки, толстой кишки, яичников благодаря их ингибированию роста раковых клеток, цитотоксическому воздействию на раковые клетки.
Кроме того, было обнаружено, что ди-индолилметан (DIM), жирорастворимое соединение, в изобилии присутствующее в овощах группы Brassica, является эффективным иммуномодулятором, антибактериальным и противовирусным средством. Это соединение выполняет эти функции благодаря своей способности синтезировать и потенцировать рецепторы γ-интерферона на клеточном уровне. В настоящее время DIM нашел применение при лечении рецидивирующего респираторного папилломатоза, вызванного вирусом папилломы человека (ВПЧ), и находится в III фазе клинических испытаний при дисплазии шейки матки.
Свежая цветная капуста является отличным источником витамина С; в 100 г содержится около 48,2 мг, или 80% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин С — это проверенный антиоксидант, который помогает бороться с вредными свободными радикалами, повышает иммунитет и предотвращает инфекции и рак.
Он содержит большое количество многих жизненно важных витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, пантотеновая кислота (витамин В5), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1), ниацин (В3), а также витамин К. Эти витамины необходимы в том смысле, что организм нуждается в них из внешних источников для пополнения запасов и необходимы для обмена жиров, белков и углеводов.
Кроме того, это также хороший источник минералов в небольших количествах, таких как марганец, медь, железо, кальций и калий. Марганец используется в организме в качестве кофактора антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы. Калий является важным внутриклеточным электролитом, помогающим противостоять гипертензивному эффекту натрия.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ: Профиль питательности цветной капусты на 100 г в сыром виде.
(Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергетическая ценность 25 Ккал 1%
Углеводы 4,97 г 4%
Белок 1,92 г 4%
Общий жир 0,28 г 1%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 2,0 г 5%
Витамины
Фолиевая кислота 57 мкг 14%
Ниацин 0,507 мг 3%
Пантотеновая кислота 0,667 мг 13%
Пиридоксин 0,184 мг 14%
Рибофлавин 0,060 мг 4,5%
Тиамин 0,050 мг 4%
Витамин А 0 МЕ 0%
Витамин С 48,2 мг 80%
Витамин Е 0,08 мг 0,5%
Витамин К 15,5 мкг 13%
Электролиты
Натрий 30 мг 2%
Калий 299 мг 6%
Минералы
Кальций 22 мг 2%
Медь 0,039 мг 4,5%
Железо 0,42 мг 5%
Магний 15 мг 3,5%
Марганец 0,155 мг 7%
Цинк 0,27 мг 2,5%
Фитонутриенты
Каротин-β 0 мкг —
Лютеин-зеаксантин 1 мкг —
Отбор и хранение
Цветную капусту можно приобрести на рынках круглый год, однако в зимние месяцы она наиболее вкусна. Как правило, собирайте урожай, когда цветочная головка достигнет желаемого размера, но до того, как ее соцветия начнут отделяться.
В магазинах выбирайте свежие кочаны с белоснежными/кремово-белыми, компактными кочанами среднего размера, которые кажутся тяжелыми в руках. Зернистая поверхность и промежутки между соцветиями указывают на признаки перезрелости, в то время как зеленоватая окраска может быть вызвана чрезмерным воздействием солнечного света. Избегайте головок с помятыми поверхностями, поскольку они указывают на плохое обращение с цветком, а также с темными пятнами, поскольку они указывают на заболевание плесенью, известное как «ложная мучнистая роса».
Оказавшись дома, храните в холодильнике при более высокой относительной влажности. При правильном хранении они остаются свежими около недели.
Способы приготовления и подачи на стол
Его кремово-белые цветочные головки — излюбленное блюдо шеф-поваров по всему миру. Для мытья положите голову вверх дном, ополосните в большой миске с холодной водой или соленым рассолом примерно на 15-20 минут, чтобы убедиться в удалении любых насекомых, почвы или спреев с фунгицидами / инсектицидами. Аккуратно промокните насухо мягкой тканью. Удалите жесткие стебли и листья.
Обычно соцветия нарезают на равные части / кубики, чтобы они готовились равномерно. Варите под крышкой в кипящей воде с небольшим количеством поваренной соли, пока они не станут мягкими, в течение нескольких минут. Пережаривание может привести к потере питательных веществ, особенно витамина С.
Вот несколько советов по подаче:
Цветная капуста хорошо сочетается с другими овощами и чечевицей.
Алу-гоби (картофельно-цветная капуста) — очень популярное блюдо в странах Южной Азии, особенно в Индии, Пакистане и Непале. Гоби по-маньчжурски — еще одна индийско-китайская закуска, в которой обжаренные соцветия смешиваются с соусами в китайском стиле по аппетитному рецепту.
Его соцветия добавляют в макаронные изделия, запеканки и для приготовления карри/ супа.
Он также широко используется при мариновании.
Профиль безопасности
Как и другие представители семейства капустных/крестоцветных, длительное / чрезмерное употребление цветной капусты может вызвать отек щитовидной железы и дефицит тиреоидных гормонов. Это состояние связано с присутствием в этих группах овощей определенных растительных соединений, известных как зобогены. Поэтому его рекомендуется избегать, особенно людям с дисфункцией щитовидной железы. Однако они могут быть обильно использованы здоровым человеком.