Факты о пользе зелени цикория
Зелень цикория состоит из нескольких близкородственных листовых овощей семейства сложноцветных (Asteraceae) и подсемейства Cichorioideae. Растения, вероятно, произрастали в районе Средиземноморья и Малой Азии.
Научное название: Cichorium intybus L.
Цикорий культивируется с глубокой древности из-за его листьев, цветов и корней; его используют как в кулинарии, так и в медицине. Цикорий — это жесткое травянистое многолетнее растение, иногда выращиваемое как однолетняя культура с большим глубоким стержневым корнем, выделяющим млечный сок.
Существует несколько сортов выращиваемого цикория. Дикий цикорий очень горький и имеет короткие стебли, которые образованы зелеными зубчатыми листьями, похожими на листья одуванчика.
Разновидности зелени цикория
Листовой цикорий обычно употребляют в качестве салатного овоща, когда он молодой и нежный. Общие названия культивируемых видов включают:-
Бельгийский эндивий или витлуф (Cichorium endivia var. foliosum) — популярный зимний овощ в Европе, особенно в Италии. У него гладкие листья кремового цвета, сжатые в компактные головки длиной от 10 до 12 см.
Вьющийся эндивий (Cichorium endivia var. Crispum) в основном употребляется в пищу в качестве овощного салата. Его зеленые узкие, очень кружевные и заостренные листья (фризе) растут в форме розетки. Он имеет беловатые или красноватые ребрышки и относительно горький.
Широколистный эндивий (Cichorium endivia var.Latifolia) или эскароле имеет широкие, более бледные, менее скрученные листья. Эскароль, как правило, менее горький, чем эндивий с кудрявыми листьями. Его можно есть, как и другую зелень, либо в свежем виде в составе зеленого салата, либо пассерованным или нарезанным и добавлять в супы и рагу.
Каталонья Бриндизина-Пунтарелле (что в переводе с итальянского означает «побеги») — еще один популярный вариант итальянского цикория. Он также известен как cicoria di catalogna или cicoria asparago. Его волнистые, удлиненные головки характеризуются длинной бледной средней жилкой и листьями в форме одуванчика длиной около 40-50 см. Зелень пунтарелле обладает привлекательным горьковатым вкусом.
Цикорий листовой сахарный (Cichorium endivia var. Porphyreum) имеет листья, похожие на листья салата, складывающиеся в компактный кочан, которые снаружи зеленые, а внутри бледно-желтые. У него довольно горьковатый вкус листьев, который становится мягче при бланшировании.
Молодые, нежные листья дикого цикория также можно употреблять в сыром виде в качестве салатной зелени. Его старые листья также можно тушить /пассеровать, чтобы уменьшить горечь.
Польза зелени цикория для здоровья
Зелень цикория — это очень низкокалорийные листовые овощи. В 100 г свежих листьев содержится всего 23 калории; однако зелень богата многочисленными полезными для здоровья фитонутриентами, необходимыми для общего благополучия.
Части растения цикорий содержат множество важных в медицине соединений, таких как инулин, сесквитерпеновые лактоны, алкалоиды, кумарины (витамин К), витамины, минералы и растительные стерины. Исследования показывают, что высокое содержание инулина и клетчатки в цикории помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерина ЛПНП у пациентов с диабетом и ожирением.
Листья цикория содержат отличный уровень витамина А и β-каротина. в 100 граммах свежих листьев содержится поразительно 5 717 МЕ (190% от рекомендуемой суточной нормы) витамина А. Каротины превращаются в витамин А внутри человеческого организма. Кроме того, витамин А необходим для поддержания здоровья слизистой оболочки и кожи. Кроме того, это также необходимый витамин для хорошего зрения. Потребление натуральных овощей/ зелени, богатых витамином А, помогает защититься от рака легких и полости рта.
Листья цикория также содержат удивительно большое количество лютеина и зеаксантина (10 300 мкг /100 г), которые являются важными диетическими каротиноидами. Зеаксантин избирательно всасывается в желтое пятно сетчатки глаза, где, как считается, он обеспечивает антиоксидантные и защитные светофильтрационные функции. Таким образом, это помогает предотвратить отслоение сетчатки и обеспечивает защиту от «возрастной макулярной дегенерации» (ARMD) у пожилых людей.
Листья цикория являются очень хорошими источниками витамина К из зеленых листовых овощей; в 100 г содержится около 247 мг, или 215% от рекомендуемой нормы потребления. Витамин К играет потенциальную роль в здоровье костей, способствуя активности остеобластов (формированию и укреплению костей). Адекватный уровень витамина К в рационе помогает ограничить повреждение нейронов в головном мозге; таким образом, он играет важную роль в лечении пациентов с болезнью Альцгеймера.
100 г свежих листьев цикория содержат 24 мг или 40% от рекомендуемой суточной нормы витамина С. Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает организму вырабатывать устойчивость к инфекционным агентам и уничтожать вредные бескислородные радикалы.
Кроме того, он содержит большое количество многих незаменимых витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, пиридоксин (витамин В6), тиамин (витамин В1) и ниацин (В3). Вместе эти витамины играют жизненно важную роль в качестве кофакторов в жировом, белковом и углеводном обмене.
Кроме того, зелень является хорошим источником минералов, таких как кальций (10%), марганец (18%), медь, железо и калий. Марганец используется в качестве кофактора антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы. Калий является важным внутриклеточным электролитом, помогающим противостоять гипертензивному эффекту натрия.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ:
Зелень цикория (Cichorium intybus L.), сырая, Пищевая ценность на 100 г (Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергетическая ценность 23 Ккал 1%
Углеводы 4,70 г 3,5%
Белок 1,7 г 3%
Всего жира 0,30 г 1%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 4 г 10%
Витамины
Фолаты 110 мкг 27%
Ниацин 0,500 мг 3%
Пиридоксин 0,105 мг 8%
Рибофлавин 0,100 мг 7,7%
Тиамин 0,060 мг 5%
Витамин А 5 717 МЕ 190%
Витамин С 24 мг 40%
Витамин Е-α 2,26 мг 15%
Витамин К 297 мкг 215%
Электролиты
Натрий 45 мг 3%
Калий 420 мг 9%
Минералы
Кальций 100 мг 10%
Медь 0,295 мг 33%
Железо 0,90 мг 11%
Магний 30 мг 8%
Марганец 0,429 мг 18%
Фосфор 45 мг 9%
Фитонутриенты
Каротин-β 1300 мкг —
Каротин-α 0 мкг —
Криптоксантин-β 3,430 мкг —
Лютеин-зеаксантин 10 300 мкг —
Отбор и хранение
Цикорий из сахарного листа
Цикорий листовой сахарный (Cichorium endivia var. Порфирий). Фото предоставлено: Ферма Сьюзи.
Зелень цикория лучше всего доступна в зимние месяцы, хотя выращенный на гидропонике свежий эндивий в США можно купить круглый год. Выбирайте зелень с бледной сердцевиной, окруженной твердыми, блестящими, хрустящими листьями, которые очень вьющиеся и ярко-зеленые. Избегайте увядших, жестких и обесцвеченных (желтых) листьев.
Для хранения положите зелень цикория или эскароле в перфорированный пластиковый пакет или неплотно заверните во влажную бумагу/ ткань. Избегайте размещения в тесных упаковках. Выбросьте увядшие или с коричневыми кончиками листья. Правильно сохраненная зелень может храниться в течение 1 недели в холодильнике при соответствующей влажности.
Способы приготовления и подачи
салата из эндивия
Бельгийский эндивий, салат из авокадо и кускуса. Фото предоставлено: Лаблашковегмену.
Непосредственно перед употреблением быстро промойте цикорий и эскарол в холодной воде, не давая им пропитаться. Удалите все увядшие листья и твердые срезы. Нарежьте и приправьте только непосредственно перед употреблением.
Цикорий и эскароль используются так же, как листья салата или шпината, которые они заменяют или сочетают с ними.
Вот несколько советов по подаче:
В сыром виде, особенно подается с винегретом или майонезом. Они образуют интересную смесь с другой зеленью.
Цикорий можно тушить или добавлять в супы по окончании охлаждения для придания аромата. Суп из белой фасоли и эскароле — популярный южноитальянский рецепт.
Бельгийский эндивий используют в сыром виде в салатах или тушат и подают как овощ.
Его также можно тушить, а затем нарезать и использовать для приготовления лепешек, омлетов и пирогов с заварным кремом.
Профиль безопасности
Зелень цикория широко употребляется по всей Европе и американским штатам. Хотя этот зеленый листовой овощ содержит высокие концентрации горьких гликозидов и инулина, при употреблении в умеренных количествах до сих пор не сообщалось о каких-либо известных побочных эффектах.