Факты о пользе брокколи
Брокколи — это овощ семейства капустных, выращиваемый из-за его питательных цветочных головок. Его зеленые или фиолетовые соцветия известны благодаря нескольким примечательным уникальным фитонутриентам, которые, как было обнаружено, обладают свойствами профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
С ботанической точки зрения этот овощ относится к семейству крупных крестоцветных (Brassica), в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста и руккола.
Научное название: Brassica oleracea var. курсивом.
Брокколи — культура прохладного сезона, и для ее цветения требуется плодородная и хорошо дренированная почва. Технически брокколи подразделяется на два основных вида в зависимости от их внешнего вида: кочанная и проросшая. Кочанный сорт (брокколи Калабрезе) формирует крупные, твердые кочаны, в то время как проросшие сорта (фиолетовая брокколи) образуют множество мелких кочанов или соцветий.
После укоренения растение брокколи дает цветоносы шириной около 4-10 дюймов, от темно-зеленого до фиолетового цвета, в зависимости от сорта. Центральный толстый стебель имеет длину около 6-10 дюймов, и как стебель, так и мясистые цветочные головки съедобны.
Брокколи (гибрид брокколи и цветной капусты), брокколини (брокколи и китайская капуста) — это несколько различных гибридных смесей брокколи, созданных с другими представителями семейства крестоцветных.
Китайская брокколи (Гай лан) (Brassica oleracea var. alboglabra) — некорневой сорт семейства крестоцветных, произрастающий в материковом Китае.
9 Полезных свойств брокколи для здоровья
Брокколи — один из очень низкокалорийных овощей; в 100 г содержится всего 34 калории. Тем не менее, он богат пищевыми волокнами, минералами, витаминами и антиоксидантами, которые доказали свою пользу для здоровья. Общая антиоксидантная сила способность брокколи поглощать кислородные радикалы (ORAC) составляет 1632 мкмоль ТЕ/100 г.
Свежая брокколи — это кладезь многих фитонутриентов, таких как тиоцианаты, индолы, сульфорафан, изотиоцианаты и флавоноиды, такие как бета-каротин, криптоксантин, лютеин и зеаксантин. Исследования показали, что эти соединения, модифицируя положительную сигнализацию на уровне молекулярных рецепторов, помогают защитить от рака предстательной железы, толстой кишки, мочевого пузыря, поджелудочной железы и молочной железы.
Свежая брокколи является исключительно богатым источником витамина С; она содержит 89,2 мг или около 150% суточной нормы на 100 г. Витамин С является мощным природным антиоксидантом и иммуномодулятором, помогающим бороться с вирусами, вызывающими грипп.
Кроме того, в нем содержится большое количество другого антиоксидантного витамина, витамина А. В 100 г свежих кочанов содержится 623 МЕ, или 21% от рекомендуемой суточной нормы. Вместе с другими провитаминами, такими как бета-каротин, альфа-каротин и зеаксантин, витамин А помогает поддерживать целостность кожи и слизистых оболочек.
Витамин А также необходим для поддержания здорового зрения и предотвращения возрастной макулярной дегенерации сетчатки (ВМД) у пожилых людей.
Листья брокколи (зеленая ботва) являются отличным источником каротиноидов и витамина А; (16000 МЕ витамина А на 100 г) содержание этих соединений во много раз выше, чем в их цветочных головках.
Свежие кочаны являются отличным источником фолиевой кислоты; содержат около 63 мкг/100 грамм (обеспечивает 16% суточной нормы). Исследования показали, что потребление свежих овощей и фруктов, богатых фолиевой кислотой, во время зачатия и беременности помогает предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.
Этот овощ-соцветие является богатым источником витамина К и группы витаминов группы В, таких как ниацин (витамин В-3), пантотеновая кислота (витамин В-5), пиридоксин (витамин В-6) и рибофлавин. Кроме того, его соцветия также содержат некоторое количество омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота-ALA).
Кроме того, это также хороший источник минералов, таких как кальций, марганец, железо, магний, селен, цинк и фосфор.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ:
Брокколи (Brassica oleracea var. italica) профиль питательности, свежий, сырой, на 100 г.
(Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергетическая ценность 34 Ккал 1,5%
Углеводы 6,64 г 5%
Белок 2,82 г 5%
Всего жира 0,37 г 1%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 2,60 г 7%
Витамины
Фолаты 63 мкг 16%
Ниацин 0,639 мг 4%
Пантотеновая кислота 0,573 мг 12%
Пиридоксин 0,175 мг 13%
Рибофлавин 0,117 мг 9%
Тиамин 0,071 мг 6%
Витамин А 623 МЕ 21%
Витамин С 89,2 мг 149%
Витамин Е 0,17 мг 1,5%
Витамин К 101,6 мкг 85%
Электролиты
Натрий 33 мг 2%
Калий 316 мг 7%
Минералы
Кальций 47 мг 5%
Медь 0,049 мг 5,5%
Железо 0,73 мг 9%
Магний 21 мг 5%
Марганец 0,210 мг 9%
Селен 2,5 мкг 5%
Цинк 0,41 мг 4%
Фитонутриенты
Каротин-β 361 мкг —
Крипто-ксантин-β 1 мкг —
Лютеин-зеаксантин 1403 мкг —
Отбор и хранение
Свежие головки брокколи можно приобрести круглый год. На рынке выбирайте свежие, яркие, компактные цветочные головки с плотной текстурой и насыщенным ароматом.
Избегайте тех, у которых перезрелые соцветия с желтыми бутонами, чрезмерным разветвлением и полым стеблем. Покупайте, по возможности, на близлежащей органической ферме, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Оказавшись дома, промойте головку цветка, окунув ее вверх дном в подсоленную воду на срок до 30 минут, а затем снова промойте в проточной холодной воде перед использованием в кулинарии, чтобы удалить остатки пестицидов и грязь. Очистите зелень брокколи таким же образом, как и любую другую зелень, например шпинат.
Ешьте брокколи, пока она свежая. В противном случае поместите его в холодильник, завернув в пакет на молнии, где он может хорошо храниться в течение нескольких дней.
Способы приготовления и подачи на стол
Мясистые головки цветков, стебли и листья съедобны. Жесткие стебли и толстые листья срезают с помощью ножа для чистки овощей.
рецепт приготовления брокколи
Рецепт приготовления брокколи (фото: The essential vegetarian cook book)
Вот несколько советов по приготовлению:
Молодые, нежные головки брокколи можно употреблять в сыром виде или в виде салата.
Его цветочные головки пользуются большим спросом в жареном картофеле; как отдельно, так и с другими овощами, фасолью и птицей, в аппетитных рецептах, смешанных с соусом, маслом, луком, перцем и чесноком.
Добавляйте соцветия брокколи в блюда из риса, пасты и пиццы.
Было обнаружено, что длительная варка, отваривание и приготовление в микроволновой печи брокколи разрушает чувствительные к нагреванию витамины, такие как фолиевая кислота, антиоксидант, подобный витамину С, и некоторые из его противораковых фитонутриентов. В качестве альтернативы, использование нескольких других кратковременных методов приготовления, таких как приготовление на пару и нежное тушение, может не сильно изменить состав этих соединений.
Профиль безопасности
Подобно другим овощам семейства крестоцветных, брокколи также содержит зобные гормоны, которые могут вызвать отек щитовидной железы, и поэтому их следует избегать людям с дисфункцией щитовидной железы. Однако его можно безопасно употреблять здоровым людям.