Факты о пользе брокколи рабе
Острая, пикантная брокколи рабе — одна из любимых средиземноморских зелени, обычно используемых в итальянской и французской кухне. Зелень известна как рапини, рааб, репа рабе, Рапа, рапин, итальянская или китайская брокколи, брокколи рапс, брокколи де рабе, итальянская репа, репа брокколи и т.д. У него маленькие цветущие головки, похожие на брокколи, и большие зазубренные листья, похожие на репу.
С ботанической точки зрения рапини относится к семейству крестоцветных, к роду Brassica и очень напоминает капусту напа и репу.
Научное название: Brassica rapa, сорт группы ruvo.
рабе из брокколи
Свежая зелень брокколи рааб. (Фото: Наотаке Мураяма)
Брокколи рабе — это урожай холодного сезона. Хорошо дренированная, плодородная, влажная почва необходима для получения хороших урожаев. Чтобы собрать урожай, обрежьте его стебель на уровне земли, когда растение достигнет 12-15 дюймов в высоту.
Полностью выросшее растение рабе имеет крошечные цветоносы, похожие на брокколи. Все части рабе, стебли, листья и цветочные почки съедобны. Воздействие чрезмерного дневного света и высоких температур может привести к прикручиванию цветочных головок.
У Рабе широкие, с оборками, зазубренные листья с несколько горьковатым, пряным и похожим на горчицу перечным вкусом. Однако после запекания или обжаривания его вкус становится тонким, ореховым и восхитительным.
Китайская брокколи (Гай лан) (Brassica oleracea var. alboglabra) — некорневой сорт семейства крестоцветных, произрастающий в материковом Китае.
Польза для здоровья брокколи рабе
Брокколи рааб (рапини) — это один из разновидностей универсальных зелено-листовых овощей. Его темно-зеленые листья и похожие на брокколи маленькие стебли с гроздевидными головками являются хранилищами многих фитонутриентов, которые доказали свои полезные свойства и предотвращают заболевания.
Рапини — одна из самых низкокалорийных зелени, содержащая всего 22 калории на 100 г сырых листьев. Тем не менее, в нем содержится несколько жизненно важных минералов и витаминов, таких как фолиевая кислота и витамин К.
В 100 граммах свежих листьев содержится около 224 мкг или около 186% суточной потребности в витамине К-1 (филлохиноне). Было обнаружено, что витамин К играет потенциальную роль в функции укрепления костей, стимулируя активность остеобластов. Он также играет важную роль в профилактике болезни Альцгеймера, ограничивая повреждение нейронов в человеческом мозге.
Являясь представителем зелени семейства брассиковых, рааб является богатым источником антиоксидантов, таких как флавоноиды, индолы, сульфорафан, каротины, лютеин и зеаксантин. Индолы, главным образом дииндолилметан (DIM) и сульфорафан, доказали свою эффективность против рака предстательной железы, молочной железы, толстой кишки и яичников благодаря их ингибированию роста раковых клеток, цитотоксическому воздействию на раковые клетки.
В свежем рапини больше фолиевой кислоты, чем в горчице и зелени репы. В 100 граммах свежих листьев содержится 83 мкг этого витамина (около 21% суточной нормы). Фолиевая кислота играет жизненно важную роль в синтезе ДНК и делении клеток. При введении женщинам в период после зачатия он может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.
Свежий рааб содержит хороший уровень витамина С. В 100 свежих листьях содержится 20,2 мг (31% суточной нормы). Витамин С (аскорбиновая кислота) является мощным природным антиоксидантом, который обеспечивает защиту от свободных радикалов кислорода и гриппоподобных вирусных инфекций.
Как и зелень капусты и горчицы, рабе также является отличным источником витамина А (содержит 2622 МЕ или 87% суточной нормы на 100 г).
Витамин А является важным питательным веществом, необходимым для поддержания здоровья слизистой оболочки и кожи, а также необходим для хорошего ночного зрения. Установлено, что потребление натуральных фруктов, богатых флавоноидами, помогает защититься от рака легких и полости рта.
Свежая зелень брокколи — отличный источник нескольких незаменимых витаминов группы В, таких как пиридоксин, тиамин, рибофлавин, и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, цинк, селен и марганец.
Известно, что регулярное употребление зелени рапини в рационе предотвращает артрит, остеопороз, железодефицитную анемию и, как полагают, обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака толстой кишки и предстательной железы.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ:
Зелень рапини, свежая, сырая, Пищевая ценность/100 г
(Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергетическая ценность 22 Ккал 1%
Углеводы 2,85 г 2%
Белок 3,17 г 5,5%
Общий жир 0,49 г 2,5%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 2,7 г 7%
Витамины
Фолаты 83 мкг 21%
Ниацин 1,221 мг 5%
Пантотеновая кислота 0,210 мг 7,5%
Пиридоксин 0,171 мг 14%
Рибофлавин 0,129 мг 10%
Тиамин 0,162 мг 13,5%
Витамин А 2622 МЕ 87%
Витамин С 20,2 мг 34%
Витамин Е 1,62 мг 11%
Витамин К 224 мкг 186%
Электролиты
Натрий 33 мг 2%
Калий 196 мг 4%
Минералы
Кальций 108 мг 11%
Медь 0,042 мг 5%
Железо 2,14 мг 27%
Магний 22 мг 5%
Марганец 0,395 мг 17%
Селен 1 мкг 1,5%
Цинк 0,77 мг 7%
Фитонутриенты
Каротин-β 1573 мкг —
Крипто-ксантин-β 0 мкг —
Лютеин-зеаксантин 1121 мкг —
Выбор и хранение
брокколи рабе
Свежая зелень брокколи рабе. Фото предоставлено: cbertel
В Соединенных Штатах брокколи рабе обычно поступает на рынки два раза в год, весной и осенью. Если вы оказались ближе к его фермам, покупайте их на местных рынках, чтобы получить дополнительную свежесть и питательные свойства.
На фермерских рынках свежую брокколи рабе обычно упаковывают в пакеты и выставляют на продажу в овощном отделе. Покупайте свежие, хрустящие ярко-зеленые листья с твердыми стеблями и компактными соцветиями, похожими на гроздья брокколи. Избегайте увядших, пожелтевших листьев и прикрученных к стеблям цветочных головок.
Как и в случае с другой зеленью, используйте брокколи рабе в начале приготовления. Если вы вообще собираетесь хранить, положите немытую зелень в полиэтиленовый пакет и поместите в отделение для овощей холодильника на 1-2 дня.
Способы приготовления и подачи
бланширование рапини
Бланширование зелени Рапини
(Фото : Наотаке Мураяма)
Осень и весна — сезон приготовления брокколи в США. Чтобы приготовить, обрежьте его стебель со стороны жесткого конца. Промойте в холодной воде и взбейте, чтобы удалить всю грязь. Промокните насухо бумажным полотенцем или мягкой тканью. Используя нож для чистки овощей, нарежьте зелень нужной длины перед приготовлением.
Горький вкус брокколи рабе несколько смягчается после бланширования в течение нескольких минут в кипящей воде. Бланшированную зелень опустите в ледяную воду, чтобы она не разварилась и не превратилась в кашицу.
Брокколи рабе хорошо сочетается со многими ингредиентами, начиная от овощей, макаронных изделий, сыра и грибов. Приготовленный рабе можно подавать во фритюре, пассерованном виде, на гриле и т.д.
Вот несколько советов по подаче:
Брокколи ди рапа, как называют зелень в Италии; зелень рапини — один из самых востребованных ингредиентов в южноитальянской кухне. Орекьетте алле чиме ди рапа — одно из апулийских блюд из пасты.
Рубленый рапини, обжаренный в оливковом масле с чесноком, является традиционным гарниром в Европе.
В пирог с заварным кремом можно добавить мелко нарезанный рапини.
Он хорошо сочетается с другой зеленью, такой как репа, горчица, мангольд, листовая капуста и т.д.
Профиль безопасности
Зелень брокколи рааб содержит щавелевую кислоту, природное вещество, содержащееся в некоторых крестоцветных овощах, которое у некоторых людей может кристаллизоваться в виде оксалатных камней в мочевыводящих путях. Поэтому лицам с известной оксалатно-мочекаменной болезнью рекомендуется избегать употребления овощей, относящихся к семейству Брассиковых/крестоцветных.
Высокое содержание фитатов и пищевых волокон в зелени брокколи рааб может повлиять на биодоступность железа, кальция и магния.
Из-за высокого содержания витамина К пациентам, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин, рекомендуется избегать употребления этой пищи, поскольку она повышает концентрацию витамина К в крови, которую часто пытаются снизить лекарственные препараты. Это может привести к увеличению эффективной дозы препарата.
Будучи семейством зелени brassica, рабе также может содержать зобогенные вещества. Чрезмерное количество зобных гормонов в пище может нарушать выработку гормонов щитовидной железы и может спровоцировать дефицит гормона тироксина у людей с дисфункцией щитовидной железы.