Факты о пользе зеленой фасоли
Зеленая фасоль, также известная как французская фасоль или стручковая фасоль, представляет собой нежные, удлиненные, твердые, но гибкие съедобные стручки бобового растения. Фасоль — одно из лакомств любителей вегетарианства благодаря своим полезным питательным свойствам. Это незрелые или недозрелые стручки, принадлежащие к семейству обыкновенных Fabaceae рода Vicia. Научное название: Phaseolus vulgaris.
зеленая фасоль
Виноградная лоза Phaseolus vulgaris со стручками фасоли.
Для оптимального роста французской фасоли требуется хорошо дренированная песчаная почва. Примерно через 80 дней после появления всходов собирают стручки, пока они еще незрелые и нежные. Стручки зеленой фасоли длинные, цилиндрической формы, содержат внутри крошечные семена и легко лопаются.
В целом, нежная зеленая фасоль (французская фасоль) классифицируется как один из сортов обыкновенной фасоли (Phaseolus vulgaris). В зависимости от их особенностей роста фасоль далее дифференцируется на «кустовую фасоль», которая стоит прямо, не нуждаясь в опоре, и «Столбовую фасоль», которая нуждается в опорах для подъема (шпалере). Другие разновидности незрелых плодовых стручков семейства бобовых включают фасоль в скорлупе, пинто или пеструю фасоль, Белую фасоль, красную фасоль или фасоль почечную, черную фасоль, розовую фасоль и желто-восковую фасоль. Почти все сорта фасоли могут быть доступны круглый год.
Фасоль фава или широкая фасоль (Vicia faba) — это большие плоские светло-зеленые стручки, которые обычно едят очищенными от скорлупы из-за их вкусной фасоли. Лимская фасоль (Phaseolus lunatus) — крупные, пухлые, бледно-зеленые стручки с семенами в форме почек.
Польза зеленой фасоли для здоровья
Свежая зеленая фасоль очень низкокалорийна (31 калория на 100 г сырых стручков фасоли) и не содержит насыщенных жиров. Тем не менее, эти нежирные стручковые овощи являются отличным источником витаминов, минералов и микроэлементов растительного происхождения.
Фасоль является очень богатым источником пищевых волокон (9% на 100 г суточной нормы), которые действуют как сильное слабительное. Клетчатка помогает защитить слизистую оболочку толстой кишки, уменьшая время ее воздействия токсичных веществ, а также связываясь с химическими веществами, вызывающими рак в кишечнике.
Также было показано, что достаточное количество клетчатки в рационе снижает уровень холестерина в крови за счет уменьшения реабсорбции связывающих холестерин желчных кислот в толстой кишке.
Зеленые бобы содержат превосходный уровень витамина А и полезные для здоровья флавоноидные полифенольные антиоксиданты, такие как лютеин, зеаксантин и β-каротин в нужных количествах. Эти соединения помогают действовать как защитные поглотители свободных радикалов, производных кислорода, и активных форм кислорода (АФК), которые играют важную роль в процессах старения и различных заболеваниях.
Зеаксантин, важный диетический каротиноид, содержащийся в бобах, избирательно всасывается в желтое пятно сетчатки глаза, где, как считается, он обеспечивает антиоксидантные и защитные функции фильтрации ультрафиолетового излучения. Таким образом, химические вещества ксантин, содержащиеся в зеленой фасоли, обеспечивают некоторую защиту при профилактике возрастной макулярной болезни (ARMD) у пожилых людей.
Фасоль — отличный источник фолиевой кислоты. В 100 г свежих бобов содержится 37 мкг или 9% фолатов. Наряду с витамином В-12 фолиевая кислота является одним из важнейших компонентов синтеза ДНК и деления клеток. Хорошая фолиевая диета, назначаемая в период до зачатия и беременности, может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.
Они также содержат большое количество витамина В6 (пиридоксин), тиамина (витамин В-1) и витамина С. Потребление продуктов, богатых витамином С, помогает организму выработать устойчивость к инфекционным агентам и избавиться от вредных бескислородных радикалов.
Кроме того, они содержат здоровое количество минералов, таких как железо, кальций, магний, марганец и калий, которые являются важными компонентами углеводного, белкового и жирового обмена. Марганец является кофактором антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы, который является очень мощным поглотителем свободных радикалов. Калий является важным компонентом клеток и жидкостей организма, который помогает контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Смотрите таблицу ниже для подробного анализа питательных веществ:
Питательная зеленая фасоль (Phaseolus vulgaris), сырая, количество на 100 г. (Источник: Национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам)
Основная питательная ценность В процентах от суточной нормы
Энергетическая ценность 31 Ккал 1,5%
Углеводы 7,13 г 5,5%
Белок 1,82 г 3%
Всего жира 0,34 г 1%
Холестерин 0 мг 0%
Пищевые волокна 3,4 г 9%
Витамины
Фолиевая кислота 37 мкг 9%
Ниацин 0,752 мг 5%
Пантотеновая кислота 0,094 мг 2%
Пиридоксин 0,074 мг 5,5%
Рибофлавин 0,105 мг 8%
Тиамин 0,084 мг 7%
Витамин А 690 МЕ 23%
Витамин С 16,3 мг 27%
Витамин К 14,4 Мкг 12%
Электролиты
Натрий 6 мг 0,4%
Калий 209 мг 5,5%
Минералы
Кальций 37 мг 3,7%
Железо 1,04 мг 13%
Магний 25 мг 6%
Марганец 0,214 мг 9%
Фосфор 38 мг 6%
Цинк 0,24 мг 2%
Фитонутриенты
Каротин-β 379 мкг —
Каротин-α 69 мкг —
Лютеин-зеаксантин 640 мкг —
Отбор и хранение
зеленой фасоли
Сырая свежая зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью или французской фасолью, должна быть нежной, длинной, жесткой, но гибкой и издавать хрустящий звук при разрыве. Покупайте их в магазинах органической продукции из-за их восхитительного бобового вкуса.
Избегайте вялых или перезрелых бобов с жесткой кожицей.
Для хранения поместите их в перфорированный пластиковый пакет и храните в холодильнике при высокой относительной влажности. Они хорошо хранятся до недели.
Способы приготовления и подачи на стол
Промойте сырую фасоль в холодной воде. Непосредственно перед использованием снимите нитки и обрежьте концы.
Вот несколько советов по подаче:
Зеленая фасоль — один из самых востребованных овощей для жарки, рагу, салатов на гриле, приготовленных на пару вместе с морковью, цветной капустой, горошком, помидорами и т.д.
Они хорошо сочетаются с сыром, орехами, грибами, морепродуктами, мясом и т.д.
В азиатском регионе их используют в карри, супах, жарят с рисом (рисовый плов) и т.д.
Профиль безопасности
Зеленая фасоль содержит щавелевую кислоту, природное вещество, содержащееся в некоторых овощах, которое у некоторых людей может кристаллизоваться в виде оксалатных камней в мочевыводящих путях. Лицам, у которых в анамнезе были оксалатные камни в мочевыводящих путях, не рекомендуется употреблять овощи, относящиеся к семейству Brassica и Fabaceae. Поэтому рекомендуется достаточное потребление воды для поддержания нормального диуреза, чтобы свести к минимуму риск образования камней.